Διατροφή,  Υγεία

New Year’s Resolutions

Γράφει η Χριστίνα-Μαρία Καμπανάκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
e-mail: xristina_kamp@hotmail.com

 

Τα Χριστούγεννα πέρασαν και πλέον μετράμε τις ώρες αντίστροφα για την Πρωτοχρονιά. Στο τέλος κάθε χρόνου νιώθουμε σαν να κλείνει ένας κύκλος και αυτό μας κάνει να επαναξιολογούμε το διάστημα που πέρασε, και τι συνέβη στη ζωή μας μέσα σε αυτό, σε μια προσπάθεια να σχεδιάσουμε το αύριο.

Ο ερχομός του νέου έτους σηματοδοτεί μια καινούρια αρχή, μια νέα ευκαιρία να αλλάξουμε ό,τι μας δυσαρεστεί και να θέσουμε νέους στόχους, να ονειρευτούμε μια βελτιωμένη εκδοχή του εαυτού μας. Ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς αλλαγές που σχεδιάζουν οι άνθρωποι κάθε χρόνο είναι η απώλεια βάρους και η εγκαθίδρυση πιο υγιεινών συνηθειών, με τη συστηματική άσκηση να βρίσκεται στη κορυφή της λίστας.

Τι είναι αυτό όμως που κάνει τις αποφάσεις μας να σπάνε ήδη από την πρώτη εβδομάδα και κάθε χρόνο να θέτουμε τους ίδιους στόχους από την αρχή;

Πολλές φορές, η αλλαγή της χρονιάς, που θέτουμε ως χρονική διορία, χρησιμοποιείται με την ίδια τακτική της φράσης “από Δευτέρα”, σαν μια υποσυνείδητη άδεια που δίνουμε στον εαυτό μας, για να περάσουμε τις γιορτές, ή το σαββατοκύριακο χωρίς περιορισμούς και όρια. “Θα φάω και θα πιώ όσο θέλω, γιατί από Δευτέρα θα ξεκινήσω διατροφή.”

Επιπλέον, μπορεί οι προσδοκίες μας να μην ανταποκρίνονται ακριβώς στην πραγματικότητα. Συνεπαρμένοι από την αίσθηση της ελευθερίας που νιώθουμε να μας προσφέρει ένας καινούριος χρόνος, σαν μια λευκή σελίδα στην οποία μπορούμε να γράψουμε και να σχεδιάσουμε ό,τι θέλουμε απ’ την αρχή, παρασυρόμαστε στη λήψη μεγάλων αποφάσεων ή σε πάρα πολλών στον αριθμό, που είναι δύσκολο να επιτευχθούν, προδιαθέτοντας έτσι τους εαυτούς μας για την αποτυχία.

Πώς λοιπόν θα λάβεις τις καλύτερες αποφάσεις για σένα και θα τις διατηρήσεις;

  1. Βάλε στόχους που έχουν νόημα για εσένα

Αρχικά, λοιπόν, βεβαιώσου πως αυτά που σχεδιάζεις, είναι αλλαγές που θέλεις στη πραγματικότητα να κάνεις, γιατί σημαίνουν κάτι για σένα. Έχεις αναλογιστεί τα οφέλη που θα αποκομίσεις από αυτές και είσαι έτοιμος/η, συνειδητά, να τις βάλεις σε εφαρμογή. Μην βάλεις στόχους που απλά σου ακούγονται ωραίοι. Ο ενθουσιασμός των πρώτων ημερών είναι σίγουρο πως σταδιακά θα εξασθενίσει, και θα δυσκολευτείς να διατηρήσεις μια απόφαση με την οποία δεν μπορείς να ταυτιστείς.

Για παράδειγμα, αν αποφασίσεις να πηγαίνεις στη δουλειά με το ποδήλατο, αλλά η έλλειψη ποδηλατόδρομου στη περιοχή, σου δημιουργεί άγχος και φόβο στη μετακίνησή σου, δεν είναι ιδιαίτερα πιθανό ότι θα καταφέρεις να το κάνεις για καιρό. Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι να κατεβαίνεις από τα μέσα μεταφοράς μια στάση νωρίτερα ή να παρκάρεις το αυτοκίνητό σου πιο μακριά και να περπατάς την υπόλοιπη απόσταση.

  1. Κάνε τις αλλαγές σου όσο πιο συγκεκριμένες μπορείς

Έχεις αποφασίσει να προσέξεις την υγεία σου, και θέλεις να “τρως πιο υγιεινά” ή, να “γυμνάζεσαι περισσότερο”. Όμως αυτά είναι τόσο αόριστα σχέδια, που είναι δύσκολο να τα ακολουθήσεις και πολύ εύκολο να τα ξεχάσεις. Δεν μπορείς να μετρήσεις ποσοτικά αυτές τις αλλαγές και επομένως δεν ξέρεις αν κατάφερες να τις επιτύχεις.

Αποφάσισε τι είδους άσκηση θέλεις να κάνεις, για πόσο χρόνο και ποια στιγμή της ημέρας. Σαν μια προφορική συμφωνία με τον εαυτό σου, που θα δυσκολευτείς να αθετήσεις.

  1. Θέσε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί η ιδέα μιας ριζική αλλαγής να σε ενθουσιάζει, όμως σκέψου ότι θα πρέπει να αλλάξεις ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς σου, ξαφνικά, κάτι το οποίο μπορεί να σου δημιουργήσει συναισθήματα ακόμη και φόβου, και να σε κάνει να επιστρέψεις σύντομα στις παλιές σου γνώριμες συνήθειες.

Σχεδίασε μικρές και ρεαλιστικές αλλαγές, που μπορείς να πραγματοποιήσεις και μην εστιάζεις σε ένα αποτέλεσμα πάνω στον οποίο δεν έχεις έλεγχο, όπως π.χ. πόσα κιλά θα χάσεις μέχρι το καλοκαίρι. Η επίτευξη των καθημερινών, μικρών στόχων, θα σου προσφέρει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και διάθεση να συνεχίσεις.

Για να δούμε στη πράξη, πώς θα κάνεις κάποιες μικρές αλλαγές, που θα αποφέρουν μεγάλα οφέλη στη ζωή και στην υγεία σου.

– Πιες λίγο νερό

Μία τόσο απλή, φαινομενικά, αλλαγή, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σου να λειτουργεί καλύτερα και να συνεισφέρει στην ενέργεια και την ευεξία σου, ιδιαίτερα στην περίπτωση που ο οργανισμός σου είναι αφυδατωμένος.

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Πριν αρχίσεις να τα μετράς ευλαβικά, αναλογίσου πόσο περίπου πίνεις τώρα. Αν ξεχνάς να πιείς νερό όλη μέρα, το πρώτο σου μέλημα είναι να πίνεις τουλάχιστον όταν διψάς. Μην πιεστείς να φτάσεις τα 2 λίτρα από τη μια μέρα στην άλλη, ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και, αυτές ακόμα, μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με τις συνθήκες.

Αν σε βοηθάει, χρησιμοποίησε τη λειτουργία της υπενθύμισης στο κινητό σου, και έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκαλάκι νερό στη τσάντα, και σε ένα εμφανές σημείο κοντά σου στη δουλειά.
Πρώτος σου στόχος είναι να μάθεις να το υπολογίζεις και να το θυμάσαι, και μετά ο οργανισμός σου θα σε καθοδηγήσει στη ποσότητα που χρειάζεται.

– Πες όμορφα λόγια στον εαυτό σου

Αυτή τη χρονιά, αντί να ξεκινήσεις πάλι μια στερητική δίαιτα, στερήσου, για αλλαγή, όλες τις αρνητικές φράσεις με τις οποίες μπορεί να συνηθίζεις να χαρακτηρίζεις τον εαυτό σου και το σώμα σου. Την επόμενη φορά που θα κάνεις μια υποτιμητική σκέψη, κάνε μια παύση και παρατήρησέ την. Διέκοψε συνειδητά τον ειρμό σου και αντικατέστησέ την με μια θετική φράση, έναν έπαινο για εσένα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση υποτιμητικών χαρακτηρισμών για το σώμα οδηγεί σε χαμηλή αυτοεκτίμηση και αρνητική εικόνα σώματος, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, και αυτό επηρεάζει πολύ συχνότερα απ’ όσο φαντάζεσαι τη σχέση μας με το φαγητό.
Άλλωστε, οι λέξεις έχουν μεγάλη δύναμη, και ο τρόπος με τον οποίο μιλάμε για τον εαυτό μας καταλήγει να γίνεται πεποίθηση.

– Λιγότερο καθιστική ζωή – περισσότερη κίνηση

Αν η τελευταία φορά που θυμάσαι να κάνεις γυμναστική, πήγαινες ακόμα στο σχολείο, η απόφαση να πηγαίνεις πλέον κάθε μέρα γυμναστήριο μοιάζει κάπως επισφαλής. Βάλε ένα μικρό και εύκολο στόχο-κάτι που σίγουρα μπορείς να καταφέρεις με άνεση!

Μπορεί να είναι 5 λεπτά διατάσεις, 10 λεπτά περπάτημα γύρω από το σπίτι, να ανεβαίνεις έναν όροφο με τις σκάλες πριν πάρεις το ασανσέρ, ή να κατεβαίνεις μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο. Κάτι που είναι εύκολα πραγματοποιήσιμο για σένα και δεν αλλάζει άρδην την καθημερινότητά σου.

Στόχος, κι εδώ, είναι να εδραιώσεις την συνήθεια. Με τον καιρό τα 5 λεπτά θα γίνουν 10,15,30…

Βρες μία δραστηριότητα που να σου ταιριάζει και να την ευχαριστιέσαι. Αν το γυμναστήριο δεν είναι το αγαπημένο σου μέρος, αλλά καταπιέζεις τον εαυτό σου να πηγαίνει, είναι πιθανό σύντομα να τα παρατήσεις κι έτσι να ενισχύσεις την λανθασμένη πεποίθηση πως η άσκηση δεν είναι για σένα!

– Ξεκίνα με “ένα μήλο την ημέρα”

Είσαι αποφασισμένος/η να αρχίσεις να τρέφεσαι πιο υγιεινά και να επιτύχεις αυτές τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Όμως συνειδητοποιείς στη πράξη ότι ήταν πιο δύσκολο απ’ ό,τι το υπολόγιζες και γρήγορα έχεις κουραστεί να πλένεις όλα αυτά τα λαχανικά και να καθαρίζεις τόσα φρούτα. Άλλωστε είναι κάτι που δεν το έκανες μέχρι σήμερα…

Ξεκίνα λοιπόν με ένα φρούτο την ημέρα! Διάλεξε το αγαπημένο σου φρούτο εποχής και καθόρισε ένα συγκεκριμένο γεύμα στο οποίο θα το τρως-κατά προτίμηση το πρωινό. Είναι σίγουρο πως πάνω στην εβδομάδα ίσως να θελήσεις μια αλλαγή κι έτσι να παρακινηθείς να δοκιμάσεις και άλλα φρούτα στη πορεία.

Το ίδιο κάνε και με τη σαλάτα του. Επίλεξε το γεύμα εκείνο που θα το συνοδεύεις με το αγαπημένο σου λαχανικό.

Στόχος είναι μετά από κάποιο καιρό να μην μπορείς να σκεφτείς να φτιάξεις το γεύμα σου χωρίς σαλάτα, και το πρωινό σου να φαίνεται φτωχό δίχως το φρουτάκι σου.

Όταν κατασταλάξεις, λοιπόν, σε μία ή δύο αλλαγές που θέλεις να επιτύχεις το επόμενο διάστημα, τα παρακάτω 4 βήματα, θα σε βοηθήσουν να τις κάνεις πραγματικότητα.

  1. Κράτησε αρχείο

Όταν προσπαθείς να αλλάξεις ένα συγκεκριμένο μοτίβο συμπεριφοράς, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαιτέρως βοηθητικό το να κρατήσεις ένα ημερολόγιο γι’ αυτό.

Για παράδειγμα, αν έχεις αποφασίσει να περπατάς 10 λεπτά τη μέρα, χρονομέτρησε τον εαυτό σου και σημείωνε τη πρόοδό σου κάθε φορά. Ταυτόχρονα, μπορείς να μιλήσεις γι αυτό, αν σε βοηθάει, στα αγαπημένα σου πρόσωπα, ώστε να το κάνεις πιο “επίσημο” και να είναι πιο δύσκολο να το εγκαταλείψεις.

  1. Εστίασε στη βελτίωση, όχι τη τελειότητα

Αν περιμένεις πότε θα κατέβει το νούμερο στη ζυγαριά για να νιώσεις ικανοποίηση, βασίζεις τη ευτυχία σου σε κάτι που δεν μπορείς να ελέγξεις πλήρως. Βασίσου, προτιμότερα, πάνω στη καθημερινή προσπάθεια που κάνεις και στη πρόοδό σου, χωρίς να σκέφτεσαι συνέχεια τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Το σημαντικό είναι ότι πιθανότατα πλέον θα τρέφεσαι καλύτερα, θα κινείσαι περισσότερο και θα φροντίζεις τον εαυτό σου καλύτερα απ’ ό,τι έκανες μέχρι τώρα, και αυτό είναι μια πάρα πολύ καλή συνθήκη από μόνη της.

  1. Επιβράβευσε τον εαυτό σου για την προσπάθεια

Από τα σκυλάκια και τα παιδάκια μέχρι τους ανθρώπους όλων των ηλικιών, θα έχεις παρατηρήσει ότι η τακτική της επιβράβευσης μπορεί να κάνει θαύματα! Αναγνώρισε όλη την προσπάθειά σου και εστίασε σε αυτά που κατάφερες να κάνεις και όχι στις στιγμές που δεν τα πήγες όπως θα ήθελες.

Για κάθε μεγαλύτερο ή μικρότερο στόχο που θα πετυχαίνεις, πρόσφερε στον εαυτό σου μια επιπλέον στιγμή χαλάρωσης και ξεκούρασης, ένα καφέ με τους αγαπημένους σου φίλους, εκείνο το μπλουζάκι που σου άρεσε πολύ, δες ακόμα ένα επεισόδιο από την αγαπημένη σου σειρά, πήγαινε να κάνεις εκείνο το μασάζ που τόσο έχεις ανάγκη!

Η διασκέδαση είναι πολύ σημαντική! Σε ενθαρρύνει να επαναλάβεις τις καλές σου συνήθειες και, σίγουρα, δημιουργείς μια πιο όμορφη συνολική εμπειρία.

  1. Αντιμετώπισε τη κάθε μέρα σαν να είναι η πρώτη φορά

Κάθε μέρα που ξυπνάμε καλούμαστε να επιλέξουμε πώς θα τη ζήσουμε. Δεν χρειάζεται να δεσμευτείς πως θα διατηρήσεις τη καινούρια σου συνήθεια για ένα μήνα-μοιάζει πολύς καιρός να περιμένει κανείς για να δει αν τα κατάφερε.

Αρκεί να πεις πως θα την κάνεις πράξη σήμερα! Όταν στο τέλος της μέρας θα γιορτάσεις την επιτυχία, μπορείς να αποφασίσεις εκ νέου την επόμενη μέρα ακριβώς το ίδιο.

Ο καιρός περνάει πάντα πιο γρήγορα απ’ ό,τι φανταζόμαστε στην αρχή. Θα τελειώσει ο μήνας και θα έχεις πολλές επιτυχημένες μέρες στο ενεργητικό σου και την όρεξη να συνεχίσεις.
Αλλά ακόμα και εκείνες τις μέρες που δεν τα κατάφερες, μην σε παίρνει από κάτω! Γιατί την επόμενη, θα έχεις πάλι την ευκαιρία να συνεχίσεις.

Υπενθύμισε στον εαυτό σου όλους τους λόγους για τους οποίους αποφάσισες να κάνεις αυτή την αλλαγή και πως αυτό που μετράει είναι απλά να προχωράμε μπροστά.

 

Μπορεί μια νέα χρονιά να μοιάζει ιδανική για ένα νέο ξεκίνημα, αλλά μην αφήνεις αυτή την ιδέα να λειτουργεί δεσμευτικά. Η ζωή σου δεν ξεκινάει από Δευτέρα, ούτε τη Πρωτοχρονιά. Οποιαδήποτε χρονική στιγμή και σε οποιαδήποτε φάση και αν βρίσκεσαι είσαι ικανός/ή να αρχίσεις να κάνεις καλύτερες επιλογές. Μην περιμένεις το αύριο, ξεκίνησε σήμερα, τώρα!

Φάε εκείνο το φρουτάκι, πιες ένα ποτήρι νερό, φόρα τα αθλητικά σου και βγες να περπατήσεις έστω και 10 λεπτά.
Στην αναζήτηση των ιδανικών συνθηκών μπορεί τελικά να χάνουμε όλες τις άλλες στιγμές που απαρτίζουν τη ζωή μας.

 

Καλή Χρονιά με Υγεία !!

Πηγές:

  1. Hart E, Chow CM. “I just don’t want to be fat!”: body talk, body dissatisfaction, and eating disorder symptoms in mother-adolescent girl dyads. Eat Weight Disord. 2020 Oct;25(5):1235-1242. doi: 10.1007/s40519-019-00756-y. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31352618.
  2. Engeln R, Sladek MR, Waldron H. Body talk among college men: content, correlates, and effects. Body Image. 2013 Jun;10(3):300-8. doi: 10.1016/j.bodyim.2013.02.001. Epub 2013 Mar 9. PMID: 23490553.
  3. Mills J, Fuller-Tyszkiewicz M. Nature and consequences of positively-intended fat talk in daily life. Body Image. 2018 Sep;26:38-49. doi: 10.1016/j.bodyim.2018.05.004. Epub 2018 Jun 6. PMID: 29883899.
  4. Salas Salvadó J, Maraver Eizaguirre F, Rodríguez-Mañas L, Saenz de Pipaón M, Vitoria Miñana I, Moreno Aznar L. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual [The importance of water consumption in health and disease prevention: the current situation]. Nutr Hosp. 2020 Oct 21;37(5):1072-1086. Spanish. doi: 10.20960/nh.03160. PMID: 32960634.
  5. Neal DT, Wood W, Drolet A. How do people adhere to goals when willpower is low? The profits (and pitfalls) of strong habits. J Pers Soc Psychol. 2013 Jun;104(6):959-75. doi: 10.1037/a0032626. PMID: 23730907.

Η Χριστίνα – Μαρία Καμπανάκη αρθρογραφεί για το “Σεντούκι της Γιαγιάς” και προσφέρει στους αναγνώστες μας όλη την πολύτιμη γνώση της!