Διατροφή στην Καραντίνα
Γράφει η Χριστίνα-Μαρία Καμπανάκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
e-mail: xristina_kamp@hotmail.com
Ο κοινωνικός περιορισμός και η απομόνωση στο σπίτι είναι μια κατάσταση η οποία επηρεάζει με πολλούς τρόπους τη ζωή και την καθημερινότητα των ανθρώπων.
Σε περίοδο πανδημίας καλούμαστε να μείνουμε σπίτι για να διαφυλάξουμε τους εαυτούς μας και τη δημόσια υγεία, στερούμενοι πολλά απο εκείνα που θεωρούσαμε έως τώρα δεδομένα.
Οι ξαφνικές αλλαγές είναι φυσιολογικό να προκαλέσουν άγχος και αισθήματα δυσφορίας και να αποδιοργανώσουν τη διατροφική μας συμπεριφορά.
Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να διατηρήσουμε την ισορροπία στη σχέση μας με το φαγητό.
Όλα ξεκινάνε στο Super Market
Η οργάνωση και ο καλός προγραμματισμός αποτελούν το πιο σημαντικό βήμα στη διαχείριση της αγοράς τροφίμων. Εδώ ελέγχουμε την εισροή των τροφών στο σπίτι μας και κατ’επέκταση στον οργανισμό μας. Η στιγμή που σε πιάνει η λιγούρα και ανοίγεις το ντουλάπι της κουζίνας και το πρώτο πράγμα που βλέπεις είναι τα πακετάκια με τα μπισκότα, τα πατατάκια και τα κρουασάν, μπορεί να αποφευχθεί!
Αρχικά, φρόντισε να έχεις έτοιμη τη λίστα με τα ψώνια που χρειάζεται να κάνεις για τα γεύματα της εβδομάδας και προσπάθησε να μείνεις σε αυτή πιστά, είτε παραγγείλεις τα ψώνια online είτε επισκεφθείς το κατάστημα. Τακτοποίησέ τα με τέτοιο τρόπο ώστε να έχεις τις πιο υγιεινές επιλογές σε εύκολη πρόσβαση, στα μπροστά ράφια του ψυγείου ή πάνω στον πάγκο της κουζίνας.
Νηστικό αρκούδι δεν χορεύει, λέει ο λαός…
…και καλύτερα να μην πηγαίνει και στο supermarket. Όταν είμαστε πολύ κουρασμένοι και νηστικοί είναι πολύ εύκολο να “παραστρατήσουμε” στις επιλογές μας καθώς το μόνο που μπορεί να σκεφτεί το μυαλό-υποκινούμενο φυσικά από το στομάχι-είναι πώς θα βρει την πιο εύκολη λύση για μια ευκαιριακή και γρήγορη πρόσληψη θερμίδων! Συνήθως αυτή δεν θα βρεθεί στο τομέα της μαναβικής αλλά στο διάδρομο με τις σοκολάτες… Κάνουμε συνειδητή επιλογή στον τρόπο με τον οποίο θα θρέψουμε το σώμα μας.
Η καλή ρουτίνα της διατροφής
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φτιαγμένος από τη φύση με τέτοιο τρόπο ώστε να χρειάζεται να τρέφεται ανά περίπου 3 ώρες. Τρώμε όταν πεινάμε και σταματάμε το φαγητό όταν έχουμε χορτάσει. Πολλές φορές όμως μπερδεύουμε τη πραγματική πείνα με τη συναισθηματική, η οποία μας προτρέπει να καλύψουμε ψυχολογικές ανάγκες μέσω του φαγητού.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βρεθείς μπροστά απ’ το ψυγείο κάνε μια παύση και σκέψου… Πόση ώρα πέρασε από το πρηγούμενό μου γεύμα; Πεινάω στ’ αλήθεια ή μήπως απλά βαριέμαι και δεν ξέρω τι να κάνω; Μήπως νιώθω άγχος / απογοήτευση / σύγχυση και ψάχνω ένα τρόπο να ανακουφίσω αυτά τα συναισθήματα;
Για να βοηθήσεις τον εαυτό σου αυτές τις στιγμές, προσπάθησε να διατηρήσεις ένα ισορροπημένο ωράριο που θα περιλαμβάνει 3 βασικά γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό- βραδινό) και 2 μικρότερα ενδιάμεσα ανά 2-3 ώρες.
Σκέψου και σχεδίασε τα γεύματά σου εκ των προτέρων ώστε να μην καλείσαι να σκεφτείς τι θα φας την ώρα που έχεις ήδη πεινάσει πολύ και έτσι να αποφύγεις το διαρκές “τσιμπολόγημα”.
Με αυτό το τρόπο θα εφοδιάζεις το σώμα με ενέργεια σε τακτά χρονικά διαστήματα και θα μπορείς να αφουγκραστείς καλύτερα τις πραγματικές σου ανάγκες.
Συνήθεια, δεύτερη φύση
– Το παράπονο του εργαζόμενου
Θυμάσαι πόσες μέρες πηγαινοέφερνες εκείνη τη μπανάνα στη δουλειά άθικτη, λόγω φόρτου εργασίας;
Όταν δεν είχες χρόνο ούτε να κόψεις μια ντοματούλα μαζί με το φαγητό;
Αν ανήκεις σε αυτούς που εργάζονται πλέον απ’το σπίτι, τώρα είναι μια ευκαιρία να εδραιώσεις ή να επαναφέρεις τις καλές σου συνήθειες! Βάλε προτεραιότητα τη σαλάτα με κάθε γεύμα, και τα φρούτα ως ενδιάμεσα μαζί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή με λίγο ταχίνι και μέλι. Και μια που το φέρνει η κουβέντα, μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου με νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας!
– Μείνε μακριά από τη ζυγαριά
Αν έχεις τη συνήθεια να ζυγίζεσαι μόνος/η σου στο σπίτι, σε καλώ να το ξανασκεφτείς. Η ζυγαριά είναι ένα χρήσιμο εργαλείο μόνο στα χέρια ενός ειδικού που γνωρίζει με ποιο τρόπο να ερμηνεύσει τα δεδομένα της.
Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω αισθήματα άγχους και απογοήτευσης όταν η ένδειξή της δεν συμπίπτει με τις προσδοκίες μας. Άφησέ την στην άκρη λοιπόν, γιατι δεν μπορεί να σου προσφέρει κάτι, εκτός από τη περίπτωση που κάποιος επαγγελματίας της υγείας στο έχει ζητήσει στα πλαίσια της συνεργασίας σας.
– Πόσο καλά κοιμάσαι;
Όσο σημαντικό είναι να διατηρήσεις τη καλή ρουτίνα της διατροφής σου, άλλο τόσο είναι να φροντίσεις για τη ξεκούρασή σου. Αν συνήθισες να ξενυχτάς μπροστά σε μια οθόνη και την άλλη μέρα να ξυπνάς κουρασμένος/η, ήρθε η ώρα να επαναδιαπραγματευτείς τη σχέση σου με τον ύπνο.
Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκείς ώρες ή κάνουμε διακοπτόμενο ύπνο, εκτός από έλλειψη ενέργειας και διάθεσης είναι πιθανό να νιώθουμε αυξημένη πείνα. Αυτό πιθανόν να σε ωθήσει σε συχνότερο “τσιμπολόγημα” μέσα στη μέρα και σε αναζήτηση κατώτερης ποιότητας τροφίμων.
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς νωρίτερα, ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα 2 ώρες πριν τη κατάκλιση, η απομάκρυνση απο κάθε είδους οθόνη τουλάχιστον 30′ πριν, ένα ελαφρύ ανάγνωσμα ή/και ένα χαλαρωτικό μπάνιο, μπορεί να κάνουν τη διαφορά!
Εκμεταλλεύσου το χρόνο!
Όλοι κάποια στιγμή έχουμε πει στη ζωή μας την εξής φράση : “Αν είχα περισσότερο χρόνο θα…”
“…διάβαζα εκείνο το βιβλίο που μου έφεραν δώρο.”
“…έπαιζα περισσότερο με τα παιδιά μου.”
“…έκανα γυμναστική.”
“…έφτιαχνα εκείνο το παζλ που πήρα πέρυσι.”
“…φύτευα λουλούδια σ’ εκείνες τις γλάστρες στο μπαλκόνι.”
“…μάθαινα Ιταλικά.”
Ήρθε η ώρα λοιπόν να συμπληρώσεις αυτή τη φράση με τα δικά σου ενδιαφέροντα. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη περίοδος ή να μην υπάρχουν οι ιδανικές συνθήκες, είναι όμως απαραίτητο να βάλουμε προτεραιότητα την αυτοφροντίδα.
Μπορεί να φαίνεται εύκολο και δελεαστικό να μείνεις καθισμένος/η στο καναπέ, με μια σακούλα πατατάκια μπροστά από την τηλεόραση, μέχρι να τελειώσει όλο αυτό. Όμως η ζωή συνεχίζεται, δεν σταματάει επειδή βρισκόμαστε στο σπίτι, και μας υπενθυμίζει ότι η σωματική και ψυχική μας υγεία είναι ένα πολύτιμο αγαθό που οφείλουμε να το διαφυλάξουμε.
Γι’ αυτό μίλα με τα αγαπημένα σου πρόσωπα, φύτεψε εκείνα τα λουλούδια, διάβασε εκείνο το βιβλίο, κάνε γυμναστική εντός και εκτός σπιτιού με ασφάλεια, μαγείρεψε για να θρέψεις το σώμα σου με καλής ποιότητας τροφές, και φρόντισε τον εαυτό σου με όποιο τρόπο σε εκφράζει καλύτερα. Όταν θα έρθει η ώρα να επιστρέψεις στην κανονικότητα και τις συνηθισμένες σου δραστηριότητες, το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί!
Μέχρι τότε, μένουμε σπίτι, μένουμε ασφαλείς.
Βιογραφικό
Γειά σας!
Ονομάζομαι Χριστίνα-Μαρία Καμπανάκη και είμαι πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης.
Το πηγαίο μου ενδιαφέρον για την επιστήμη της ψυχολογίας και η άρρηκτη σύνδεση που έχει με τη διατροφή, με οδήγησε στο να παρακολουθήσω την εκπαίδευση ‘Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity’ που πραγματοποιεί το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) σε συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μ.Βρετανίας (NCFED) και το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων (BPS), όπου αναμένεται από μεριάς μου η ολοκλήρωσή της για την επίσημη πιστοποίησή μου.
Πρεσβεύω την άποψη ότι η υγεία και η ομορφιά πηγάζουν από μέσα μας, και ότι, η συνειδητά ισορροπημένη διατροφή, είναι μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό και μια μορφή συναισθηματικής ωρίμανσης. Μέσα από την εκπαίδευση σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες οι άνθρωποι μαθαίνουν καλύτερα τον εαυτό τους και πώς να ικανοποιούν τις ανάγκες τους έχοντας όφελος τόσο στην σωματική όσο και στη ψυχική τους υγεία.
Η Χριστίνα – Μαρία Καμπανάκη αρθρογραφεί για το “Σεντούκι της Γιαγιάς” και προσφέρει στους αναγνώστες μας όλη την πολύτιμη γνώση της!
