Νέα χρονιά και επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή
Γράφει η Ιωάννα Δημοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ο νέος χρόνος μπήκε και είμαι σίγουρη πως έχεις κάνει μια μεγάλη λίστα στο μυαλό σου με νέους στόχους για την νέα χρονιά. Έχουμε την τάση να θέλουμε με την αλλαγή της χρονιάς να αλλάζουμε και εμείς συνήθειες, να βάζουμε νέους στόχους, να αυτο-βελτιωνόμαστε σε όλους τους κλάδους κλπ. Είναι το γνωστό σε όλους “New year, new me”.
Κατά την διάρκεια των εορτών όλοι μας φάγαμε παραπάνω χωρίς ενδοιασμούς και το ευχαριστηθήκαμε. Για τον λόγο αυτό ένας από τους στόχους που βάζουν πολλοί είναι η βελτίωση της διατροφικής τους συνήθειας ή η επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή.
Εκτός από στόχος όμως, θα γίνει και πραγματικά πράξη αυτό; Η απόφαση του να αλλάξει κάποιος εντελώς τις διατροφικές του συνήθειες και να μπει σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής είναι πολύ πιο δύσκολο από ότι πραγματικά το φανταζόμαστε. Αυτό συμβαίνει διότι όταν έχουμε συνηθίσει σε ένα δικό μας μοτίβο διατροφής είναι μεγάλο βήμα να αλλάξουμε ριζικά τις συνήθειες αυτές.
Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί κάποιος να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες προς το καλό και κατά συνέπεια να αλλάξει όλη του η ζωή μέσα από αυτό.
Το κλειδί είναι να κάνεις μικρές αλλαγές για αρχή και βήμα-βήμα να φτάσεις εκεί που θέλεις. Αν μπεις με την μια στην αυστηρή διατροφή πόσο καιρό πιστεύεις θα το τηρήσεις όλο αυτό; Εγώ στοιχηματίζω ότι στον μισό μήνα θα το αφήσεις. Είναι φυσικό και επόμενο όταν ξαφνικά «σπάμε» την συνήθεια να μην λειτουργήσει. Και όχι γιατί εσύ δεν είσαι ικανός για αυτό, απλά γιατί δεν είναι αυτός ο σωστός τρόπος για το σώμα σου να αλλάξει την συνήθεια της διατροφής του.
Είναι πολύ εύκολο να λέμε ότι το νέο έτος θα αλλάξουμε την διατροφή μας αλλά πόσο εύκολο είναι αυτό τελικά; Είναι απόφαση ή παραμένει μια επιθυμία;
Ας συζητήσουμε πως από το στάδιο της επιθυμίας καταλήγουμε στο στάδιο της απόφασης και τελικά στην πραγματική αλλαγή. Υπάρχει ένα μοντέλο που ονομάζεται «Μοντέλο Αλλαγής Συμπεριφοράς» το οποίο αναπτύχθηκε από τους Prochaska και DiClemente για τα άτομα που ήθελαν να παραιτηθούν από το κάπνισμα. Το μοντέλο αυτό διακρίνεται σε 6 φάσεις οι οποίες είναι οι εξής:
- Προστοχασμός – Σε αυτό το στάδιο το άτομο δεν σκοπεύει να κάνει κάποια αλλαγή για τους επόμενους 6 μήνες. Δίνει βάση μόνο στα μειονεκτήματα που μπορεί να έχει η αλλαγή που θα κάνει και αγνοεί παντελώς τα πλεονεκτήματα της αλλαγής.
- Συλλογισμός – Σε αυτό το στάδιο το άτομο σκοπεύει να κάνει την αλλαγή πιο άμεσα (μέσα στους επόμενους 6 μήνες). Αρχίζει να κατανοεί πως η συμπεριφορά του είναι προβληματική δίνοντας έμφαση και στα μειονεκτήματα και στα πλεονεκτήματα της αλλαγής με την ίδια ισχύ και για τα δύο. Βέβαια, το άτομο συνεχίζει να αισθάνεται πως δεν είναι έτοιμο για αυτή την αλλαγή.
- Προετοιμασία – Στο στάδιο αυτό αρχίζει πλέον το άτομο να θέλει να κάνει την αλλαγή μέσα στις επόμενες 30 ημέρες. Αρχίζει να κάνει μικρά βήματα προς την αλλαγή και δίνει πλέον έμφαση στα πλεονεκτήματα που μπορεί να του δώσει η αλλαγή της συμπεριφοράς του.
- Δράση – Στο σημείο αυτό το άτομο έχει ήδη κάνει την αλλαγή και έχει την επιθυμία να συνεχίσει την αλλαγή της συμπεριφοράς.
- Συντήρηση – Στο στάδιο αυτό, το άτομο έχει διατηρήσει την αλλαγή που έχει κάνει στην συμπεριφορά του και σκοπεύει να το διατηρήσει και στο μέλλον. Αυτό το στάδιο είναι αρκετά κρίσιμο διότι το άτομο προσπαθεί με κάθε τρόπο να διατηρήσει την αλλαγή και να μην επιστρέψει σε κάποιο από τα προηγούμενα στάδια.
- Τερματισμός – Το τελικό στάδιο που το άτομο δεν έχει σκοπό να γυρίσει στις ανθυγιεινές συνήθειές του και είναι σίγουρος πως δεν θα υποτροπιάσει. Δεδομένου ότι σε αυτό το στάδιο δεν παραμένει κανείς και οι άνθρωποι μένουν στο στάδιο της συντήρησης, αυτό το στάδιο δεν το λαμβάνουμε τόσο υπόψιν στα προγράμματα που προάγουν την υγεία.
Ο δρόμος για την αλλαγή θέλει υπομονή και αρκετή προσπάθεια. Μάλιστα, δεν είναι πάντα ομαλός ο δρόμος και πολλές φορές μπορεί να γίνουν βήματα προς τα πίσω. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να τα παρατάμε. Πάμε να δούμε λοιπόν μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε το νέο έτος με σκοπό να υιοθετήσουμε μια πιο ισορροπημένη διατροφή μετά από τις γιορτές.
Πηγαίνω στο super market με συγκεκριμένη λίστα
Όλοι ξέρουμε πως σε όλα τα σπίτια υπάρχει αυτό το μαγικό ντουλάπι που έχει μέσα ότι σνακ μπορεί να φανταστεί κανείς. Όπως για παράδειγμα, πατατάκια, σοκολάτες, ζαχαρωτά και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα. Φυσικά και αυτό δεν είναι κακό και όλοι έχουμε την ανάγκη για κατανάλωση μικρών σνακ μια φορά στο τόσο. Όμως, μήπως όσο υπάρχουν αυτά εκεί μέσα, τόσο εγώ τα σκέφτομαι και αν δεν το φάω τελικά δεν θα ηρεμήσει η σκέψη μου; Φυσικά και ναι. Άρα, εάν αυτά τα σνακ δεν ήταν εκεί και δεν έχω άμεση πρόσβαση σε αυτά, πιο δύσκολα θα στραφώ στην κατανάλωση τους.
Γι’ αυτό, φτιάχνω μια λίστα για το super market μόνο για τα απαραίτητα τρόφιμα που θα χρειαστώ μέσα στις επόμενες μέρες αποφεύγοντας να αγοράσω τρόφιμα τα οποία θα με βάλουν στον πειρασμό να τα φάω. Όσο περιορίζω την αγορά αυτών των τροφών που με κάνουν να «ξεφεύγω» από το πρόγραμμα μου, τόσο πιο εύκολο είναι να αποφύγω την κατανάλωση τους. Επίσης, μην περνάς καθόλου από των διάδρομο με τις σοκολάτες, τα πατατάκια και τα αναψυκτικά που μπορεί να σε βάλει σε πειρασμό να τα αγοράσεις.
Θέσε ρεαλιστικούς στόχους…
Βάλε μικρούς στόχους και βραχυπρόθεσμους. Μην βάζεις μεγάλους στόχους οι οποίοι δεν είναι εφικτό να πραγματοποιηθούν σε μικρό χρονικό διάστημα. Όσο μικρότερους στόχους βάζεις και τους πετυχαίνεις, τόσο πιο εύκολα μπορείς να συνεχίσεις την προσπάθεια που πρόκειται να κάνεις. Για παράδειγμα, μην σκέφτεσαι από την μια μέρα στην άλλη να μπορείς να τρως άκρως υγιεινά ή να κάνεις κάθε μέρα φυσική δραστηριότητα ή να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα.
Το να βάζεις μη ρεαλιστικούς στόχους θα σε κάνει να απογοητευτείς πολύ πιο εύκολα για τον λόγο του ότι δεν θα μπορείς να τους καταφέρεις. Το πιο σωστό όπως είπαμε και πιο πάνω είναι μικρά βήματα και σιγά σιγά θα φτάσεις στον επιθυμητό στόχο.
Αύξησε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών στα γεύματα σου
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όπως όλοι γνωρίζουμε είναι απαραίτητα για τη διατροφή του ανθρώπου για την πρόσληψη βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Πρόσθεσε όσα περισσότερα λαχανικά μπορείς στην καθημερινότητά σου ξεκινώντας από το να υπάρχει πάντοτε σαλάτα συνοδευόμενη με τα κυρίως γεύματα σου. Δηλαδή, στο μεσημεριανό τραπέζι να υπάρχει πάντα μια σαλάτα στην μέση η οποία θα συνοδεύει το μεσημεριανό γεύμα. Επίσης, ό,τι θέλεις να φας το βράδυ να υπάρχει και μια ποσότητα λαχανικού που θα το συνδυάσεις. Η κατανάλωση σαλάτας στα γεύματα μας εκτός από τις βιταμίνες και όλα τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρει, μας κάνει να τρώμε λιγότερη ποσότητα από το φαγητό μας. Έτσι, περιορίζεις τη μεγαλύτερη ποσότητα που θα έτρωγες από το φαγητό σου και την αντικαθιστάς με τα λαχανικά τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και προσφέρουν πιο γρήγορο κορεσμό.
Τα φρούτα είναι επίσης απαραίτητα για την διατροφή μας, περιέχουν θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσπάθησε να τρως 3-4 μερίδες φρούτων ημερησίως (μισή μπανάνα, ένα μικρό μήλο, ένα μικρό αχλάδι). Βάλε τα φρούτα σαν επιλογή σνακ ανάμεσα από τα γεύματα σου ή το πρωί με το πρωινό σου γεύμα. Προτίμησε να καταναλώνεις ολόκληρο το φρούτο και όχι τους χυμούς τους. Οι χυμοί έχουν παραπάνω θερμίδες και σε περίπτωση που είναι συσκευασμένοι σίγουρα θα περιέχουν ποσότητα ζάχαρης.
Κατανάλωσε σνακ ανάμεσα από τα γεύματα σου
Πρόσθεσε μικρά σνακ ανάμεσα από τα κυρίως γεύματά σου με σκοπό να ελαττώσεις την πείνα σου έως το επόμενο γεύμα. Τρώγοντας σνακ μετά το πρωινό θα πας να φας το μεσημεριανό γεύμα με μια πιο ελεγχόμενη πείνα. Η μη ελεγχόμενη πείνα θα σε οδηγήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού κάτι που δεν επιθυμούμε.
Έξυπνες επιλογές σνακ μπορεί να είναι ένα μικρό φρούτο με ξηρούς καρπούς ή λίγα κριτσίνια με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα γιαούρτι.
Βάλε στόχο να πίνεις περισσότερο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας. Η κατανάλωση νερού βοηθάει το σώμα στην πέψη, στην θερμοκρασία του σώματος, στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κ.α. Η κατανάλωση νερού ανάμεσα στα γεύματά μας πριν ή μετά από αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα ή κατά την διάρκεια αυτού, προάγει το αίσθημα της πληρότητας στο στομάχι και έτσι μειώνεται η όρεξη.
Μάλιστα, πολλές φορές όταν έχουμε το αίσθημα της πείνας ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό και όχι φαγητό. Αυτό συμβαίνει διότι ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να διαχωρίσει τα δυο αυτά συναισθήματα.
Βάλε στόχο να πίνεις ένα μεγάλο μπουκάλι εμφιαλωμένου νερού την ημέρα ή 8 ποτήρια νερό.
Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου…
Ξεκίνα με μικρά βήματα. Κανείς δεν μπορεί να γίνει αθλητής από την μια ημέρα στην άλλη και ούτε και είναι αυτός ο στόχος. Συνήθως συστήνουμε 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά. Αν και αυτό σου φαίνεται βουνό μπορείς να ξεκινήσεις με λιγότερα λεπτά και κάθε μέρα να ανεβάζεις χρόνο. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε τα σκαλιά για να ανέβεις σπίτι και μην επιλέγεις το ασανσέρ. Επέλεξε να κάνεις μια μικρή διαδρομή με τα πόδια και όχι να πάρεις το αμάξι. Μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου θα σε κάνουν να έχεις περισσότερη αντοχή μέρα με την μέρα.
Μάλιστα, μπορείς να αρχίσεις να δοκιμάζεις διάφορα είδη γυμναστικής μέχρι να βρεις αυτό που σου ταιριάζει. Είναι πιο εύκολο να συνεχίσουμε κάτι το οποίο μας αρέσει να κάνουμε. Θα το παρατήσουμε πολύ πιο δύσκολα. Αντίθετα, αν επιλέξεις να κάνεις ένα είδος γυμναστικής το οποίο δεν είναι του γούστου σου, θα το παρατήσεις πολύ πιο εύκολα και δεν θα σου προσφέρει ευχαρίστηση.
Μείωσε την κατανάλωση του αλκοόλ και αναψυκτικών
Το αλκοόλ είναι καλό να υπάρχει με μέτρο στην ζωή μας. Μέσα στις γιορτές είναι φυσικό όλοι να ξέφυγαν στην ποσότητα κατανάλωσής του.
Περιόρισε την κατανάλωση του σε 2 ποτά την εβδομάδα. Η καλύτερη επιλογή που έχεις να κάνεις στο αλκοόλ είναι να επιλέγεις κρασί ή κάποιο λευκό ποτό. Επίσης, καλό είναι να συνοδεύονται με μη ζαχαρούχα ροφήματα. Πιες το ποτό σου με σόδα και όχι με κάποιο αναψυκτικό.
Απέφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών όσο αυτό είναι εφικτό. Αν έχεις έντονη ανάγκη να καταναλώσεις κάτι από αυτά επέλεξε αυτό χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Είδες τελικά ότι…
Όλα αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να σε βοηθήσουν να πας ένα βήμα παραπέρα και να αποτελέσουν ένα λιθαράκι για τον δρόμο προς την επιτυχία. Αν όντως έχεις πάρει την απόφαση να αλλάξεις αυτό που κάνεις, τότε είμαι σίγουρη πως αν ακολουθήσεις κάποια από αυτά τα βήματα θα βοηθηθείς.
Η Ιωάννα Δημοπούλου αρθρογραφεί για το “Σεντούκι της Γιαγιάς” και προσφέρει στους αναγνώστες μας όλη την πολύτιμη γνώση της!
